Settimana Marathon


LA SETTIMANA DI UN ATLETA AMATORE che svolge gare MARATHON

La stagione delle gare è ormai iniziata per quasi tutti gli atleti che già da un mese circa hanno iniziato le competizioni per cui si sono allenati un inverno intero.
Le prime Granfondo e i primi Cross Country hanno messo alla prova la condizione atletica dei biker che si sono presentati ai nastri di partenza delle gare.
Moltissimi biker amatori hanno però nel mirino delle sfide molto ostiche che costringeranno gli atleti ad allenarsi duramente. Stiamo parlando di gare Marathon, competizioni di mountain bike che presentano chilometraggi da 65 km in su con dislivello positivo non indifferente.
Le Marathon obbligano gli atleti ad una preparazione impegnativa ed adeguata per poter raggiungere un risultato soddisfacente.
Tutto molto semplice, se non che il biker amatore ha generalmente poco tempo per allenarsi durante la settimana.
Un biker amatore,come e quanto dovrebbe allenarsi,per preparare una gara Marathon??
Il primo aspetto da tenere in considerazione è l’ OBIETTIVO  che ogni persona ha. Naturalmente questo deve essere adeguato alle possibilità individuali di ognuno. Un amatore non potrà mai pensare di vincere la Sellaronda Hero se si allena un paio di volte a settimana…
E’ naturale che per essere competitivi in questo tipo di gare bisogna avere a disposizione un buon volume di ore per allenarsi e una predisposizione non indifferente alla fatica.
Nell’articolo che trattiamo nella rubrica SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING cercheremo di impostare una settimana tipo di allenamento generica per un atleta che si sta preparando alle gare Marathon.
L’amatore tipo solitamente ha a disposizione 90’ di allenamento, solitamente nelle ore serali post lavoro.



L’atleta che abbiamo preso in considerazione si trova a 4 settimane dalla prima gara Marathon e ha costruito nei mesi precedenti un’ottima base di resistenza.
In questo 3° macrociclo di allenamenti cercheremo di affrontare alcuni aspetti importanti che poi si ritroverà in gara: lavoreremo sulla forza,sulle andature da tenere in gara e sulla resistenza.
Il primo allenamento settimanale lo dedicheremo al lavoro in palestra: l’atleta inizierà l’allenamento con un riscaldamento aerobico seguito da un lavoro di core training.
La work-zone sarà invece condita da 2 lavori in CIRCUIT TRAINING: uno interesserà gli arti inferiori mentre l’altro quelli superiori. Gli esercizi saranno quasi esclusivamente a corpo libero, con l’ausilio di attrezzi come kettlebell, trx e fitball.
Concluderemo l’allenamento con dello stretching.
Il primo giorno di training in bici sarà utilizzato per allenare la FORZA: alleneremo sia la forza resistente che la forza dinamica che ci permetterà di avere il giusto colpo di pedale nelle salite più ripide.
Il mercoledì invece eseguiremo un lavoro improntato sulla qualità in salita. Affronteremo due salite da 20’ in questa maniera:
-la prima inserendo 3 tratti da 4’ intorno alla soglia anaerobica recuperando 4’ minuti salendo a ritmo blando. Alla fine della salita recupero di 15’ in discesa e pianura
- la seconda invece ad un’intensità di circa il 10% sotto alla soglia anaerobica.
Questo lavoro specifico ci aiuterà a simulare la partenza di una gara dove in svariati tratti l’intensità di sforzo è comunque elevata, anche se si tratta comunque di gare di lunga durata.
Concludiamo il terzo giorno consecutivo di allenamento riducendo leggermente l’intensità di sforzo:
verranno inseriti infatti in questa giornata lavori al MEDIO ad andatura costante.
Pedalare a questa intensità permette all’organismo di imparare a risparmiare GLICOGENO muscolare quando si procede a ritmi abbastanza alti, andando quindi ad utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico.
Gli adattamenti legati al lavoro al MEDIO portano anche un incremento degli enzimi mitocondriali nel muscolo. Pedalando in questa zona si potrà mantenere più a lungo la condizione atletica, anche se naturalmente sarà fondamentale inserire nelle settimane successive lavori ad intensità maggiore per cercare di non soffrire i ritmi più elevati tipici della Mountain bike.
Abbiamo deciso di inserire 3 allenamenti consecutivi di circa 90’ che rappresentano comunque un buon volume per un amatore che ha a disposizione un tempo limitato per i propri allenamenti.
In questa maniera abbiamo tenuto sotto stress il corpo per 3 giornate, non concedendogli un recupero completo tra le varie sessioni.
Questa tecnica ci permette di eseguire una gara marathon in 3 giorni, soluzione logica per chi deve allenarsi per gare endurance con poco tempo a disposizione.
Il venerdi’ sarà invece il giorno di riposo: consigliato in questa giornata un massaggio defaticante o una seduta di stretching. Fondamentale recuperare le energie per trovare la motivazione per il weekend dove ci aspettano 2 giornate impegnative.
Il sabato sarà la giornata dedicata alla TECNICA di GUIDA in MTB: ricordiamoci che avere una buona abilità di guida vi permetterà di raggiungere il feeling con il proprio mezzo. Le salite tecniche e le discese sono parti importanti delle gare e devono essere allenate adeguatamente.
Questo allenamento non dovrà essere troppo lungo: 2 ore- 2 ore e 30 sono sufficienti…
Il ritmo non dovrà essere elevatissimo: gestiamo questa giornata in funzione dell’allenamento del giorno seguente.
L’allenamento domenicale è il fulcro della settimana per il ciclista amatore. E’ in questa giornata che il biker allenare la resistenza con un allenamento di lunga durata.
E’ fondamentale approcciarsi a questo tipo di allenamento in maniera graduale: se non si hanno ancora eseguito allenamenti lunghi non possiamo pensare di fare subito 5 ore.
Si inizierà con 3 ore ed ogni settimana si aggiungerà mezz’ora fino ad arrivare a raggiungere le famigerate 5 ore di allenamento. E’ importante inserirci naturalmente del dislivello nelle uscite anche in questo caso in maniera graduale.
Il consiglio che diamo al biker è di preferire uscite con la MTB a quelle con la bici da strada, in modo da ricalcare al massimo le condizioni e situazioni che poi si ritrovano in gara.
Quella che vi abbiamo proposto è naturalmente una tabella di allenamento generica, che dovrà essere sicuramente personalizzata sulle qualità e sui punti deboli di ogni atleta.
Concludiamo dicendovi che se vi allenate in maniera corretta, seguendo si un programma ma anche ascoltando le vostre sensazioni, riuscirete a togliervi delle enormi soddisfazioni indipendentemente dal tempo che dedicate ai vostri training.



Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com


Giovanni Gilberti

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