Settimana Marathon
LA SETTIMANA
DI UN ATLETA AMATORE che svolge gare MARATHON
La stagione
delle gare è ormai iniziata per quasi tutti gli atleti che già da un mese circa
hanno iniziato le competizioni per cui si sono allenati un inverno intero.
Le prime
Granfondo e i primi Cross Country hanno messo alla prova la condizione atletica
dei biker che si sono presentati ai nastri di partenza delle gare.
Moltissimi biker
amatori hanno però nel mirino delle sfide molto ostiche che costringeranno gli
atleti ad allenarsi duramente. Stiamo parlando di gare Marathon, competizioni
di mountain bike che presentano chilometraggi da 65 km in su con dislivello
positivo non indifferente.
Le Marathon
obbligano gli atleti ad una preparazione impegnativa ed adeguata per poter
raggiungere un risultato soddisfacente.
Tutto molto
semplice, se non che il biker amatore ha generalmente poco tempo per allenarsi
durante la settimana.
Un biker
amatore,come e quanto dovrebbe allenarsi,per preparare una gara Marathon??
Il primo aspetto
da tenere in considerazione è l’ OBIETTIVO
che ogni persona ha. Naturalmente questo deve essere adeguato alle
possibilità individuali di ognuno. Un amatore non potrà mai pensare di vincere
la Sellaronda Hero se si allena un paio di volte a settimana…
E’ naturale che
per essere competitivi in questo tipo di gare bisogna avere a disposizione un
buon volume di ore per allenarsi e una predisposizione non indifferente alla
fatica.
Nell’articolo
che trattiamo nella rubrica SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING cercheremo di
impostare una settimana tipo di allenamento generica per un atleta che si sta
preparando alle gare Marathon.
L’amatore tipo
solitamente ha a disposizione 90’ di allenamento, solitamente nelle ore serali
post lavoro.
L’atleta che abbiamo
preso in considerazione si trova a 4 settimane dalla prima gara Marathon e ha
costruito nei mesi precedenti un’ottima base di resistenza.
In questo 3°
macrociclo di allenamenti cercheremo di affrontare alcuni aspetti importanti
che poi si ritroverà in gara: lavoreremo sulla forza,sulle andature da tenere
in gara e sulla resistenza.
Il primo
allenamento settimanale lo dedicheremo al lavoro in palestra: l’atleta inizierà
l’allenamento con un riscaldamento aerobico seguito da un lavoro di core training.
La work-zone
sarà invece condita da 2 lavori in CIRCUIT TRAINING: uno interesserà gli arti
inferiori mentre l’altro quelli superiori. Gli esercizi saranno quasi
esclusivamente a corpo libero, con l’ausilio di attrezzi come kettlebell, trx e
fitball.
Concluderemo
l’allenamento con dello stretching.
Il primo giorno
di training in bici sarà utilizzato per allenare la FORZA: alleneremo sia la
forza resistente che la forza dinamica che ci permetterà di avere il giusto
colpo di pedale nelle salite più ripide.
Il mercoledì
invece eseguiremo un lavoro improntato sulla qualità in salita. Affronteremo
due salite da 20’ in questa maniera:
-la prima
inserendo 3 tratti da 4’ intorno alla soglia anaerobica recuperando 4’ minuti
salendo a ritmo blando. Alla fine della salita recupero di 15’ in discesa e
pianura
- la seconda
invece ad un’intensità di circa il 10% sotto alla soglia anaerobica.
Questo lavoro
specifico ci aiuterà a simulare la partenza di una gara dove in svariati tratti
l’intensità di sforzo è comunque elevata, anche se si tratta comunque di gare
di lunga durata.
Concludiamo il
terzo giorno consecutivo di allenamento riducendo leggermente l’intensità di
sforzo:
verranno
inseriti infatti in questa giornata lavori al MEDIO ad andatura costante.
Pedalare a
questa intensità permette all’organismo di imparare a risparmiare GLICOGENO
muscolare quando si procede a ritmi abbastanza alti, andando quindi ad
utilizzare gli acidi grassi a scopo energetico.
Gli adattamenti
legati al lavoro al MEDIO portano anche un incremento degli enzimi
mitocondriali nel muscolo. Pedalando in questa zona si potrà mantenere più a
lungo la condizione atletica, anche se naturalmente sarà fondamentale inserire
nelle settimane successive lavori ad intensità maggiore per cercare di non soffrire
i ritmi più elevati tipici della Mountain bike.
Abbiamo deciso
di inserire 3 allenamenti consecutivi di circa 90’ che rappresentano comunque
un buon volume per un amatore che ha a disposizione un tempo limitato per i
propri allenamenti.
In questa maniera
abbiamo tenuto sotto stress il corpo per 3 giornate, non concedendogli un
recupero completo tra le varie sessioni.
Questa tecnica
ci permette di eseguire una gara marathon in 3 giorni, soluzione logica per chi
deve allenarsi per gare endurance con poco tempo a disposizione.
Il venerdi’ sarà
invece il giorno di riposo: consigliato in questa giornata un massaggio
defaticante o una seduta di stretching. Fondamentale recuperare le energie per
trovare la motivazione per il weekend dove ci aspettano 2 giornate impegnative.
Il sabato sarà
la giornata dedicata alla TECNICA di GUIDA in MTB: ricordiamoci che avere una
buona abilità di guida vi permetterà di raggiungere il feeling con il proprio
mezzo. Le salite tecniche e le discese sono parti importanti delle gare e
devono essere allenate adeguatamente.
Questo
allenamento non dovrà essere troppo lungo: 2 ore- 2 ore e 30 sono sufficienti…
Il ritmo non
dovrà essere elevatissimo: gestiamo questa giornata in funzione
dell’allenamento del giorno seguente.
L’allenamento
domenicale è il fulcro della settimana per il ciclista amatore. E’ in questa
giornata che il biker allenare la resistenza con un allenamento di lunga
durata.
E’ fondamentale
approcciarsi a questo tipo di allenamento in maniera graduale: se non si hanno
ancora eseguito allenamenti lunghi non possiamo pensare di fare subito 5 ore.
Si inizierà con
3 ore ed ogni settimana si aggiungerà mezz’ora fino ad arrivare a raggiungere
le famigerate 5 ore di allenamento. E’ importante inserirci naturalmente del
dislivello nelle uscite anche in questo caso in maniera graduale.
Il consiglio che
diamo al biker è di preferire uscite con la MTB a quelle con la bici da strada,
in modo da ricalcare al massimo le condizioni e situazioni che poi si ritrovano
in gara.
Quella che vi
abbiamo proposto è naturalmente una tabella di allenamento generica, che dovrà
essere sicuramente personalizzata sulle qualità e sui punti deboli di ogni
atleta.
Concludiamo
dicendovi che se vi allenate in maniera corretta, seguendo si un programma ma
anche ascoltando le vostre sensazioni, riuscirete a togliervi delle enormi
soddisfazioni indipendentemente dal tempo che dedicate ai vostri training.
Se volete
approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
Giovanni
Gilberti
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