Vacanze estive senza bici
L’ALLENAMENTO
ESTIVO SENZA BICICLETTA
La stagione
estiva è probabilmente il momento migliore dell’anno per andare in bicicletta e
le imminenti vacanze saranno sfruttate da moltissimi biker per trascorrere il
proprio tempo libero in sella.
Alcuni atleti
invece preferiscono riposare, staccando la spina sia dalla propria attività
lavorativa sia da quella sportiva.
E’ una soluzione
che è sicuramente condivisibile dopo mesi impegnativi, dove lo stress e la
quotidianità hanno messo
a dura prova i
nervi di ogni persona.
Sappiamo però
benissimo che i lettori della nostra rubrica S&H PROGRAM TRAINING sono
molto attenti alla propria condizione atletica, e non vogliono assolutamente
perdere la propria forma.
In molti ci
hanno posto questo quesito: come si può mantenere la propria condizione
atletica andando in vacanza senza la bicicletta????
Domanda
assolutamente pertinente al momento dell’anno dove molti sportivi trascorrono
le vacanze al mare con la propria famiglia e preferiscono non portarsi la bici.
Innanzitutto,
come ribadito più volte, qualche giorno di riposo giovano sia dal punto di
vista fisico che mentale a qualsiasi sportivo. E’ chiaro però che se l’inattività
dovesse prolungarsi dopo i 10 giorni, si deve certamente trovare una soluzione.
Le attività
alternativa come la camminata, la corsa, il nuoto sono sicuramente delle
valide alternative che permettono al corpo di mantenersi attivo sia dal punto
di vista muscolare che da quello cardiaco.
Questo periodo
di transizione vi farà certamente appassionarvi ancor di più alla vostra
bicicletta. Al ritorno dalle vacanze sarete sicuramente più motivati e
predisposti ad allenarvi per le gare del fine stagione.
Come
preannunciato nel precedente articolo, S&H PROGRAM TRAINING ha deciso di
regalarvi un breve protocollo di allenamento da poter usare nelle vacanze
estive.
Potreste
addirittura allenarvi sul bagnasciuga in spiaggia se ne avete voglia…. E non
richiede di nessun tipo di attrezzo.
Stiamo parlando
di un allenamento a corpo libero in stile circuit training.
Il circuit
training è una metodologia di allenamento che alterna esercizi aerobici ad
esercizi anaerobici.
Questo tipo di
attività fisica è molto utile perché migliora la capacità di produrre e
tollerare il lattato a livello muscolare, componenti fondamentali negli
sport di endurance.
L’allenamento a
circuito prevede un percorso dove sono presenti una serie di 5-10 stazioni di
esercizio che devono essere eseguire senza recupero.
Generalmente il
circuito prevede una serie di esercizi total body, che prevedono dunque
un allenamento di ogni distretto muscolare.
IL CIRCUITO
DEL BIKER (Vi suggeriamo di svolgere questo allenamento 3 volte a
settimana)
L’allenamento
prevede inizialmente un riscaldamento dal punto di vista aerobico:
consigliabile iniziare magari con una camminata che si trasforma poi in una
corsetta lenta (10’-15’).
Fondamentale
inoltre iniziare con esercizi di mobilità per le nostre articolazioni: circonduzioni
per le spalle, slanci frontali e saggitali per bacino e anca, esercizi per la
colonna vertebrali (estensioni o superman).
Non sottovalutate
mai il riscaldamento che è fondamentale quanto l’allenamento stesso!!!
Iniziamo
l’allenamento con un mini- circuito per il cuore:
scegliamo come
esercizi una HOLLOW POSITION seguita da SIDE PLANK HIP FLEXION e
da una serie di CRUNCH. Tre serie per esercizio sono sufficienti… 30’’
di lavoro per esercizio è il tempo consigliato.
Il circuito TOTAL
BODY prevede i seguenti esercizi:
- SQUAT
- TOWELL PULL UP
con asciugamano
-AFFONDO SUL POSTO
-PUSH UP
-CRUNCH
-AFFONDO JUMP
-PLANK PUSH UP
-BURPEES
Consigliamo nelle
prime sedute di ripetere questo circuito per 3 volte, fino ad arrivare ad un
massimo di 6.
Le ripetizioni dei
vari esercizi devono essere tra le 15-20, concludendo il training con 8
burpees.
Alla fine dei
burpees recuperiamo 2’ e riniziamo il lavoro.
Come sempre è
fondamentale l’esecuzione dei movimenti. Se non conoscete alcuni esercizi, il
web vi può venire in aiuto con dei tutorial che vi mostreranno la corretta
postura del movimento.
Questo circuit
training è un allenamento di medio livello e vi permetterà di mantenere la
tonicità muscolare del vostro corpo durante le vacanze estive.
Concludete il
vostro allenamento eseguendo 10’ di stretching e rilassamento.
Vi auguriamo un
buon riposo e una felice vacanza rigenerante: preparatevi mentalmente che il
finale di stagione prevede ancora delle sfide interessanti.
Se volete
approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
Giovanni
Gilberti
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