Vacanze estive senza bici


L’ALLENAMENTO ESTIVO SENZA BICICLETTA

La stagione estiva è probabilmente il momento migliore dell’anno per andare in bicicletta e le imminenti vacanze saranno sfruttate da moltissimi biker per trascorrere il proprio tempo libero in sella.
Alcuni atleti invece preferiscono riposare, staccando la spina sia dalla propria attività lavorativa sia da quella sportiva.
E’ una soluzione che è sicuramente condivisibile dopo mesi impegnativi, dove lo stress e la quotidianità hanno messo
a dura prova i nervi di ogni persona.
Sappiamo però benissimo che i lettori della nostra rubrica S&H PROGRAM TRAINING sono molto attenti alla propria condizione atletica, e non vogliono assolutamente perdere la propria forma.
In molti ci hanno posto questo quesito: come si può mantenere la propria condizione atletica andando in vacanza senza la bicicletta????
Domanda assolutamente pertinente al momento dell’anno dove molti sportivi trascorrono le vacanze al mare con la propria famiglia e preferiscono non portarsi la bici.
Innanzitutto, come ribadito più volte, qualche giorno di riposo giovano sia dal punto di vista fisico che mentale a qualsiasi sportivo. E’ chiaro però che se l’inattività dovesse prolungarsi dopo i 10 giorni, si deve certamente trovare una soluzione.
Le attività alternativa come la camminata, la corsa, il nuoto sono sicuramente delle valide alternative che permettono al corpo di mantenersi attivo sia dal punto di vista muscolare che da quello cardiaco.
Questo periodo di transizione vi farà certamente appassionarvi ancor di più alla vostra bicicletta. Al ritorno dalle vacanze sarete sicuramente più motivati e predisposti ad allenarvi per le gare del fine stagione.
Come preannunciato nel precedente articolo, S&H PROGRAM TRAINING ha deciso di regalarvi un breve protocollo di allenamento da poter usare nelle vacanze estive.
Potreste addirittura allenarvi sul bagnasciuga in spiaggia se ne avete voglia…. E non richiede di nessun tipo di attrezzo.
Stiamo parlando di un allenamento a corpo libero in stile circuit training.
Il circuit training è una metodologia di allenamento che alterna esercizi aerobici ad esercizi anaerobici.
Questo tipo di attività fisica è molto utile perché migliora la capacità di produrre e tollerare il lattato a livello muscolare, componenti fondamentali negli sport di endurance.
L’allenamento a circuito prevede un percorso dove sono presenti una serie di 5-10 stazioni di esercizio che devono essere eseguire senza recupero.
Generalmente il circuito prevede una serie di esercizi total body, che prevedono dunque un allenamento di ogni distretto muscolare.

IL CIRCUITO DEL BIKER (Vi suggeriamo di svolgere questo allenamento 3 volte a settimana)

L’allenamento prevede inizialmente un riscaldamento dal punto di vista aerobico: consigliabile iniziare magari con una camminata che si trasforma poi in una corsetta lenta (10’-15’).
Fondamentale inoltre iniziare con esercizi di mobilità per le nostre articolazioni: circonduzioni per le spalle, slanci frontali e saggitali per bacino e anca, esercizi per la colonna vertebrali (estensioni o superman).
Non sottovalutate mai il riscaldamento che è fondamentale quanto l’allenamento stesso!!!
Iniziamo l’allenamento con un mini- circuito per il cuore:
scegliamo come esercizi una HOLLOW POSITION seguita da SIDE PLANK HIP FLEXION e da una serie di CRUNCH. Tre serie per esercizio sono sufficienti… 30’’ di lavoro per esercizio è il tempo consigliato.
Il circuito TOTAL BODY prevede i seguenti esercizi:
- SQUAT
- TOWELL PULL UP con asciugamano
-AFFONDO SUL POSTO
-PUSH UP
-CRUNCH
-AFFONDO JUMP
-PLANK PUSH UP
-BURPEES

Consigliamo nelle prime sedute di ripetere questo circuito per 3 volte, fino ad arrivare ad un massimo di 6.
Le ripetizioni dei vari esercizi devono essere tra le 15-20, concludendo il training con 8 burpees.
Alla fine dei burpees recuperiamo 2’ e riniziamo il lavoro.
Come sempre è fondamentale l’esecuzione dei movimenti. Se non conoscete alcuni esercizi, il web vi può venire in aiuto con dei tutorial che vi mostreranno la corretta postura del movimento.
Questo circuit training è un allenamento di medio livello e vi permetterà di mantenere la tonicità muscolare del vostro corpo durante le vacanze estive.
Concludete il vostro allenamento eseguendo 10’ di stretching e rilassamento.


Vi auguriamo un buon riposo e una felice vacanza rigenerante: preparatevi mentalmente che il finale di stagione prevede ancora delle sfide interessanti.


Se volete approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com


Giovanni Gilberti

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