Il Foam Roller
IL FOAM
ROLLER
Sempre più
spesso l’allenamento del ciclista prevede attività alternative che sono
funzionali al miglioramento della performance in bici. Lavori specifici con i
pesi, esercizi propriocettivi, training di forza con macchinari isotonici hanno
avuto un grosso impatto sulla preparazione atletica del biker, che ha inserito
ormai nella propria quotidianità queste nuove metodologie che hanno affiancato
il tradizionale allenamento in bici.
Il fine comune
però di ogni programma di allenamento è quello di arrivare al giorno della gara
nelle migliori condizioni possibili. Ciò significa che l’atleta deve aver recuperato le fatiche
dei duri allenamenti svolti nella settimana, liberandosi dalle scorie prodotte
dal proprio corpo.
In aiuto del
ciclista da moltissimi anni sono arrivati staff composti da professionisti come
massaggiatori, fisioterapisti e osteopati. Il loro lavoro ha permesso di migliorare aspetti
molto importanti come il recupero post allenamento, la flessibilità, la
mobilità, la postura, la biomeccanica della pedalata.
Tutto ciò ha
permesso un continuo passo in avanti alla ricerca di costanti miglioramenti nel
campo della preparazione atletica.
Nell’articolo di
oggi parleremo di un attrezzo molto utile ad ogni atleta: il FOAM ROLLER.
Il foam roller è
un cilindro di schiuma espansa a cellule chiuse che può essere definito come un
valido sostituto del massaggiatore tradizionale.
Il rullo per il
massaggio è un utile alleato economico per l’atleta che vuole concentrarsi
sulla salute dei propri muscoli, lavorando sulla mobilitazione dei tessuti
molli.
Fu il
fisioterapista Mike Clark ad introdurre il foam roller nel mondo sportivo,
coniando il termine di massaggio miofasciale che ha il significato di automassaggio.
In uno dei
manuali pubblicati da Clark, venivano presentate delle tecniche di rilascio
miafasciale con l’uso del rullo per massaggio. Le tecniche mostrate erano
semplici ed intuitive: bisognava prendere il foam roller e usando il peso del
proprio corpo bisognava applicare pressione sui punti doloranti. Era una forma
di auto-acupressione.
Il rullo viene
utilizzato per applicare massaggi più lunghi e profondi a gruppi muscolari più
grandi (polpacci, quadricipiti, adduttori). Forze più piccole e concentrate
vengono utilizzate invece su muscoli
come il tensore della fascia lata, rotatori dell’anca e medio gluteo.
L’uso del rullo
può dare grandi benefici, sia prima che dopo l’allenamento; consigliamo
vivamente l’utilizzo all’inizio di ogni vostro training perché riduce la
densità muscolare e prepara ogni muscolo al riscaldamento specifico vero e
proprio. Utilizzare il foam roller post
allenamento invece facilita il recupero da un’attività intensa, aiuta ad
eliminare le tossine e l’acido lattico prodotto dai vostri muscoli.
La durata di una
sessione con il rullo dura dai 5-10 minuti: non esistono regole preconfezionate
per tutti ma si consiglia di fare 10 passaggi lenti su ogni area muscolare
coinvolta.
L’uso del rullo,
soprattutto inizialmente, può essere faticoso specialmente per gli atleti meno
allenati, poiché il corpo è coinvolto nella propria totalità nei movimenti di
spostamento.
In alcuni casi
l’auto-massaggio può essere anche molto doloroso.
Un auto-massaggio
ben eseguito può provocare un certo fastidio, un po' come fa lo stretching.
E’ importante
che l’atleta distingua un livello di dolore moderato da una situazione
potenzialmente pericolosa.
Ricordatevi che
dopo qualsiasi sessione di massaggio una persone deve sentirsi meglio, non
peggio.
Consigliamo ad
ogni ciclista di interessarsi soprattutto a queste aree muscolari:
zona lombare
(bassa schiena), zona dorsale (parte centrale e alta della schiena),
quadricipiti, grande gluteo, tensore della fascia lata, medio e grande gluteo,
polpaccio, femorali, adduttori.
Alcuni di questi
muscoli sono messi molto sotto stress durante la pedalata e prepararli
adeguatamente prima dell’uscita in bici vi porterà veramente grossi benefici.
La domanda che
molti si faranno sarà questa: meglio un massaggiatore o il foam roller???
La risposta
naturalmente è ovvia: le mani funzionano meglio del poliuretano. Le mani di un
uomo sono collegate al cervello e riescono a percepire indolenzimenti ed
eventuali problematiche muscolari.
Possono inoltre
percepire lo stato di salute delle vostre gambe, modificando la pressione… cosa
che il rullo da massaggio non può certamente fare.
Se magari un
atleta professionista ha a disposizione un massaggiatore per lui, un amatore
non può certamente permettersi di avere 365 giorni all’anno una persona che si
dedichi a lui nel pre e post allenamento.
Purtroppo non è
una cosa realistica...e il foam roller viene proprio in aiuto di ogni atleta
che voglia dedicarsi al 100% allo stato di salute dei propri muscoli.
Moltissimi
sicuramente considereranno l’utilizzo di questo strumento come marginal
gains.
S&H PROGRAM
TRAINING considera invece ogni lavoro di preparazione atletica (palestra,
stretching, recupero, bici) come un tassello che si va ad incastrare nel puzzle
per giungere alla peak performance.
Non esiste un
allenamento, una metodologia o uno strumento che permetta ad un biker di
migliorare.
E’ l’insieme e
la quotidianità delle singole azioni che permetteranno al corpo di migliorare
un poco alla volta.
Pensare che per
andare forte in bici, si debba solo prendere il proprio mezzo e macinare
chilometri è probabilmente l’errore più grande che un ciclista possa fare.
Se volete
approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
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