Allenamento H.I.I.T
SH PROGRAM TRAINING
L'ALLENAMENTO
H.I.I.T
“Non farai mai strada, se
resti nella tua confort zone”.
Gli appassionati di allenamento e
preparazioni atletiche sanno bene di cosa stiamo parlando.
Superare i propri limiti, lavorare
per migliorare giorno dopo giorno, dare quel qualcosa in più per riuscire a
superarsi: per fare tutto questo bisogna allenarsi duramente.
Nello sport così come nella vita
nessuno ti regala niente; i risultati vengono solo dopo sacrifici, impegno,
fatica, sconfitte e dolori.
Ho voluto iniziare proprio con un
concetto che per noi di SPORT&HEALTH PROGRAM TRAINING deve essere nella
testa dei nostri atleti quando si presentano nel nostro centro per iniziare una
collaborazione con noi: per poter migliorare bisogna saper uscire dalla propria
zona di confort.
Per zona di confort intendiamo quel
ritmo, quegli allenamenti o quelle lunghe sedute fatte ad un ritmo sempre uguale che spesso
non portano nessun giovamento.
Per questo motivo ho deciso di
andare ad analizzare una tecnica di allenamento che ha proprio come finalità
primaria quella di andare a aumentare la velocità nelle varie fasi del nostro
training.
Stiamo parlando di H.I.I.T. (HIGH
INTENSITY INTERVAL TRAINING), una forma variata dell' Interval Training che alterna fasi ad altissima intensità a
fasi di recupero.
L'H.I.I.T. è una variante
dell'allenamento tradizionale basato su evidenze scientifiche che si è diffuso
in maniera velocissima nel mondo dello sport e del fitness.
Il fine primario di questo training
è quello di rompere l'equilibrio del nostro corpo (OMEOSTASI) anche solo per
pochi secondi portandosi ad un'intensità quasi massimale.
Tutto ciò segue naturalmente il
ritmo naturale della nostra vita che non è costante ma è piena di variabili.
L'allenamento per questo motivo dovrebbe essere solo una prosecuzione della
nostra routine quotidiana, pieno quindi di cambi di ritmo.
Il corpo quando deve contrastare un
allenamento di questo tipo crea moltissimi adattamenti intervenendo sul dimagrimento, sui marginals
gains, sulla riduzione dell'accumulo di lattato, incremento del VO2MAX,
incremento degli enzimi
ossidativo-glicolitici, incremento delle catecolamine, incremento delle
attività della pompa sodio-potassio e anche migliora l'utilizzo dei grassi e
degli zuccheri a scopo energetico.
Tante persone appassionate di sport
pensano di svolgere H.I.I.T. , ma veramente pochi utilizzano i protocolli di
allenamento nella maniera corretta.
Fondamentale sapere che l'intensità
di allenamento deve essere superiore all'85% del nostro massimale, che deve
prevedere un momento intenso accompagnato sempre da un recupero che può essere
attivo o passivo.
“Se non cambi nulla, nulla
cambia.”
Allenarsi con la giusta motivazione
è la chiave di svolta per avere risultati.
Chiedo proprio questo agli atleti
che collaborano con noi: CAMBIARE L'APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO.
E' la corretta intensità del lavoro
che fa ottenere gli adattamenti al nostro corpo e non la troppa quantità. Con estenuanti
sedute e numerosissime ore di pedalata avremmo adattamenti certo immediati, ma
che nel tempo poi vanno a scomparire.
Avere una progressione del carico
seguito da un corretto recupero è l'unico modo per ottenere perfettamente i
meccanismi dose-risposta.
L' H.I.I.T naturalmente non è
l'unica modalità di allenamento ( che deve essere personalizzato ed
individuale), ma la ricerca scientifica evidenzia come porti adattamenti di
tipo centrale e nuovi adattamenti
fisiologici.
Se correlato ad un tradizionale
training di resistenza si è visto come i benefici dell'H.I.I.T siano
molteplici. Oltre ad un aumento della capacità ossidativa del muscolo
scheletrico altri importanti adattamenti sono stati riscontrati:
-aumento del contenuto di glicogeno
a riposo
-una riduzione del utilizzo del
lattato e della produzione del lattato stesso durante l'esercizio
-un incremento della capacità
dell'ossidazione dei grassi
-un aumento dell'uptake massimale
di ossigeno
- un miglioramento a carico di
struttura e funzione del sistema vascolare periferico.
Inoltre un importante
caratteristica dell' H.I.I.T è nel post-workout, dove c'è maggiore dissipazione
di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale.
Viene definito EPOC (Excess
post-exercise oxygen consumption), ovvero l'incremento del metabolismo totale e
del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all'allenamento.
Sulla base di moltissimi studi
recenti, l' H.I.IT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente,
che induce adattamenti superiori rispetto al training tradizionale, senza
condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di
lavoro dal 70%-90% più bassi.
Per impostare un corretto
allenamento in H.I.I.T sulla nostra bici dobbiamo rispettare alcune regole
basi:
- Certificato medico di buona
salute (fondamentale ad intensità cosi elevate)
- MISURATORE DI POTENZA o
CARDIOFREQUENZIMETRO: assolutamente meglio il primo
- Tanta voglia di fare fatica, ma
tanta…
- Svolgere un riscaldamento di
15'-20'
- Inserirci il protocollo H.I.I.T :
30' massimo dove la REDZONE non deve passare i 15'
- Inserirci magari alcuni minuti di
tecnica di guida ad un' intenistà medio-bassa
- Defaticamento finale
Se volete avere maggiori
informazioni sui protocolli H.I.I.T scrivete a : shprogramtraining@gmail.com
Giovanni Gilberti
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