Allenamento in Palestra
L’ALLENAMENTO
IN PALESTRA DURANTE LA STAGIONE
Alcuni attenti
lettori di Solobike.it ci hanno scritto, dopo aver visto un video sui social network del campione del
Mondo in carica Nino Schurter mentre svolgeva degli esercizi in palestra con
carichi abbastanza pesanti.
Il video in
questione mostrava l’atleta svizzero che svolgeva uno squat con un carico di
circa 100kg e altri esercizi come balzi e squat jump.
Nulla di nuovo
sicuramente, visto che Schurter più volte ha mostrato come l’allenamento in
palestra faccia parte della sua routine
di preparazione in vista degli obbiettivi stagionali.
L’elvetico
inoltre è uno stimatore degli sport alternativi anche durante la stagione
agonistica: settimana scorsa una foto lo ritraeva mentre correva a piedi in una
giornata piovosa.
L’atleta che
però ci ha stupito maggiormente per l’intensa attività in palestra è però Kate
Courtney.
La ragazza
americana classe 1995 ha stupito tutti, vincendo la medaglia d’oro al mondiale
di Lenzerheide lo scorso anno e confermandosi in questi mesi trionfando a Nove
Mesto e ad Albstadt.
Ogni giorno
Courntey pubblica foto e video che mostra il proprio allenamento che molto
spesso inizia con una seduta di “pesi” e che si conclude poi in bicicletta.
Anche in questo
caso però gli esercizi fondamentali per il proprio allenamento sono:
- SQUAT con
carichi importati
- STACCHI
soprattutto con trap bar
- JUMP in tutte
le salse (monopodalici tra gli ostacoli o sui gradini)
Sembra che
Schurter negli passati abbia influenzato
moltissimo i rider di tutto il mondo, inducendoli a inserire le sedute in
palestra non solo durante la preparazione invernale.
La domanda che
gli attenti lettori e appassionati degli articoli SH PROGRAM TRAINING ci hanno
fatto è la seguente:
può un
amatore inserire nella propria settimana di allenamento durante la stagione
un’attività in palestra così intensa come fanno i pro???
Chi segue i
nostri articoli sa benissimo che l’allenamento in palestra fa parte della
nostra filosofia di lavoro. Più volte vi abbiamo suggerito di non commettere
l’errore di svolgere l’allenamento in palestra soltanto nei mesi invernali e
poi abbandonarlo nel periodo estivo.
Il detraining
di una determinata capacità avviene infatti già dopo 10 giorni… capite come
sia perfettamente inutile allenare una qualità per 3 mesi e poi abbandonarla a
se stessa.
Detto ciò però
si deve fare un’attenta valutazione sul singolo individuo, sulle singole
caratteristiche fisiche e sul tempo che ha a disposizione per l’allenamento ogni biker.
E’ altrettanto
naturale che l’attività principale della nostra settimana deve essere
assolutamente la bicicletta. Questo però non significa che la palestra deve
essere considerata solamente un’attività secondaria e meno importante: deve
essere invece strutturata e collegata direttamente al training specifico sulla
bici.
Gli allenamenti
di Nino Schurter e Kate Courtney hanno mostrato esercizi che allenavano
determinate qualità di FORZA. Entrambi utilizzavano carichi pesanti nei primi
esercizi: si presume che svolgessero lavori che si avvicinano alla FORZA
MASSIMALE seguiti poi da lavori di FORZA RAPIDA ED ESPLOSIVA.
Nel periodo
delle gare sconsigliamo di lavorare sulla FORZA RESISTENTE, qualità che si
allena già in quantità elevata durante le uscite in bici.
Un’efficacia elevata
ed un transfer quanto più possibile vicino all’esercizio di gara possono essere
ottenuti solo attraverso un allenamento specifico della forza, che però deve
essere preceduto da un allenamento di costruzione generale di questa capacità.
L’efficacia di un
allenamento specifico di questa capacità si basa:
- sul principio
secondo il quale devono essere sviluppati, prioritariamente, i gruppi muscolari
specifici del ciclismo, tenendo conto delle angolazioni tipiche con le quali
essi lavorano in bici
- sul principio
secondo il quale vi deve essere una coincidenza dinamica tra esercizi di
allenamento ed esercizio in gara
- sul principio
della coincidenza tra il tipo di tensione muscolare che è prevalente in gara ed
esercizi dell’allenamento
- sul principio dell’utilizzazione
delle direzioni d’azione degli esercizi di forza della struttura biomeccanica
del movimento
- sul principio
secondo il quale si deve tenere conto del livello individuale delle capacità
fisiche ed abilità tecniche
- sul principio
per cui tutte le qualità che determinano la prestazione vanno sviluppate
simultaneamente
- sulla
variazione ed incremento del carico durante le settimane di lavoro.
Dopo aver
rispettato queste piccole regole siete pronti ad impostare il vostro programma di allenamento
in palestra. Se non siete massimi esperti vi consigliamo di affidarvi e di
farvi seguire nell’esecuzione dei movimenti da dei personal trainer.
L’allenamento in
palestra può essere davvero un migliorare delle capacità difficili da allenare
con training specifici in bicicletta. E’ utile anche per mantenere tonica tutta
la muscolatura degli arti superiori e del core.
Non siete
convinti che l’allenamento in palestra possa portare dei benefici in
bicicletta????
Magari avete
ragione!!!!!
Eseguite un test
di valutazione prima di iniziare un programma specifico in palestra ( wingate,
incrementale, mader, oppure anche un test su strada)….
Monitorate
durante le settimane i dati che il vostro misuratore di potenza vi offre…
Rifate il test
con lo stesso protocollo: se i valori e i dati saranno migliorati vorrà dire
che l’allenamento in palestra vi ha dato dei grossi benefici. Al contrario
vorrà dire che la palestra non fa per voi!!!!
L’unico modo per
poter capire se l’allenamento è adatto a voi è proprio quello di analizzare i
dati e confrontarli con quelli delle valutazioni precedenti.
BUON
ALLENAMENTO!!!
Se volete
approfondire l’argomento scrivete a: shprogramtraining@gmail.com
Giovanni
Gilberti
Commenti
Posta un commento